【うつ経験ありOLのセルフケア】ストレスとの向き合い方を学ぼう！書くだけでOK、認知行動療法のコラム法とは？

最近気分が落ち込みやすい

ストレスを溜めやすくて疲れちゃった

そんなあなた、今日からストレスとの向き合い方、見直してみませんか？

今回は、私はリワークプログラムで学んだ、ストレスと向き合う方法「コラム法」について解説します。

ストレスを溜めてしまう方へ、参考になれば幸いです。

コラム法とは？

認知行動療法の一つです。

思考や行動を紙に書き出し、不安や恐怖などのネガティブな感情に対するセルフコントロール力を高める効果が期待できます。

手順１　状況を書き出す

「気分が動揺した」「つらくなった」きっかけとなった状況を書き出します。

（例）私が昨日作成した資料にミスがあり、上司からメールで指摘を受けた。

💡ポイント💡

　感情を入れず、事実のみを書くこと

　５W１Hを意識し、具体的に書くこと

手順２　自分の気分を書き出し、数値化する

①その時に感じた気分を簡単な言葉（１語）で表現する

（例）憂鬱　怒り　いらだち　疲労感　不安　緊張　焦り　心配　落ち込み

②それぞれの気分について、０～１００％で評価する

（例）

• 焦り（８０％）　
• 不安（５０％）
• 落ち込み（７０％）

手順3　自動思考を書き出す

自動思考とは、頭にぱっと浮かんでくる考えやイメージのことです。認知行動療法での「認知」にあたる部分であり、重要な概念です。

（例）

• 上司は私のことをできないやつだと思ったに違いない

• ミスをするなんて私は駄目なやつだ

• きっと他のこともうまくいかないだろう

思い浮かばないときは、

• その気分を抱く直前にどんな考えが浮かんだか
• その時に、「こんなことが起こるのでは」と心配したことはあったか
• その時に、自分についてどういうことを考えたか

など、自分に問いかけてみましょう。

これらの特徴と、先ほど書き出した自動思考とのつながりを考えます。

（例）

• 上司は私のことをできないやつだと思ったに違いない→深読み

• ミスをするなんて私は駄目なやつだ→白黒思考

• きっと他のこともうまくいかないだろう→先読み

手順4　適応的思考を考える

次に、別の考え方を導き出してみましょう。

自動思考に変わる柔軟で現実的な考えを適応的思考といいます。

ポイントは

• 行動ではなく、捉え方、考え方を書く

• 浮かんできたものは全部書く

（例）

• 上司が、自分のことを駄目なやつだと思ったかは分からない

• たまにはミスをすることもあるさ

• 全部が間違っていたわけではない。指摘を受けた部分以外はできていた。

• ここで学んだらこれからはうまくできるかもしれない

💡考えに詰まった際のヒント💡

自分の力ではどうしようもない事柄について、自分を責めていないですか？

他の人が同じ立場にいたらなんと言ってあげるでしょうか？

これまでに同じような経験をしたことはありますか？→そのときにどのようなことを考えたら楽になりましたか？

どんなことでもいいので、思いついたものをどんどん書いていきましょう。

手順５　気分は変化した？

書き出した適応的思考を見て、もう一度気分を振り返り、気分の欄に強さを追記します。

• 焦り（８０％→３０％）　
• 不安（５０％→２０％）　
• 落ち込み（７０％→３０％）

新しい気分が出てきたら、それも記入します。

適応的思考を考えたことで、客観視でき、落ち着いて捉えられるようになってきます。

まとめ

コラム法では、シートを繰り返し書くことで、自分の「考え方のクセ」が見えてきます。

はじめは難しく感じるかもしれませんが、練習することでうまく書けるようになってくるものです。

とりあえず紙に書き出してみることで、気分が落ち着くこともあります。

私はリワークでこの方法を学んでから、落ち込んだときや、嫌な出来事があった際に取り組んでいます。自分の感情を客観視でき、「考えすぎていたな」「自分が思っているより落ち込むことではないな」と、心が落ち着くことがあります。

まずは、日常のちょっとした気分の揺れから取り組んでみて、セルフマネジメント力を高めていくのはいかがでしょうか。

少しでも何かのヒントになれば幸いです。

それでは、また。